Jet lag — jak przestawić się na nową strefę czasową szybciej

Skąd się bierze jet lag

Zegar biologiczny ustawia się głównie pod wpływem światła dziennego. Po szybkiej zmianie kilku stref czasowych organizm „żyje” jeszcze czasem domowym: chce spać w środku dnia, a w nocy jest pobudzony. Do tego dochodzi zmęczenie samą podróżą, odwodnienie i niewyspanie.

Przyjmuje się, że organizm przestawia się o ok. 1 strefę czasową na dzień. Po locie z Polski do Nowego Jorku (−6 godzin) pełna adaptacja może zająć 4–6 dni.

Na wschód trudniej

Ludzki zegar biologiczny ma naturalny cykl nieco dłuższy niż 24 godziny, więc łatwiej nam przesunąć dzień (później kłaść się spać — podróż na zachód) niż go skrócić (zasnąć wcześniej — podróż na wschód). Lot do Azji zwykle męczy bardziej niż do Ameryki.

Jak liczyć godziny przylotu

wylot Warszawa 10:00 (UTC+1), lot 9 h, Nowy Jork UTC−5 przylot: 10:00 + 9 h = 19:00 czasu polskiego = 13:00 w Nowym Jorku

Uwaga na czas letni: Polska i USA zmieniają czas w różne dni, więc przez kilka tygodni w roku różnica wynosi 5 zamiast 6 godzin. Bezpiecznie przeliczysz to w kalkulatorze stref czasowych (zob. czas letni i strefy czasowe), a długość podróży z przesiadkami — w kalkulatorze godzin.

Przed podróżą

• 2–3 dni wcześniej przesuwaj sen o 30–60 minut w stronę docelowej strefy (na wschód — wcześniej, na zachód — później).
• Wyrusz wyspany — zaczynanie podróży z deficytem snu pogłębia jet lag.
• Po wejściu do samolotu ustaw zegarek na czas docelowy i staraj się żyć według niego.

Po przylocie

• Światło dzienne to najsilniejszy sygnał. Po locie na zachód wychodź na światło po południu, po locie na wschód — rano.
• Drzemka — jeśli musisz, najwyżej 20–30 minut i nie późnym popołudniem.
• Posiłki jedz według lokalnych pór, nawet jeśli nie jesteś głodny.
• Kofeina rano tak, po południu nie. Alkohol pogarsza jakość snu.
• Pij wodę — powietrze w samolocie jest bardzo suche.

Pierwszą noc zaplanuj tak, żeby budzik zadzwonił na koniec cyklu snu — godziny zasypiania i pobudki podpowie kalkulator snu (więcej: ile snu potrzebujesz). Przy krótkich wyjazdach (1–2 dni) czasem lepiej w ogóle się nie przestawiać i żyć według czasu domowego.