Ile snu potrzebujesz i o której iść spać — cykle snu w praktyce

Jak przebiega noc

Sen nie jest jednolity. W ciągu nocy przechodzimy 4–6 cykli, z których każdy trwa przeciętnie ok. 90 minut (zwykle 80–110) i składa się z kilku faz:

• sen płytki — łatwo się z niego obudzić;
• sen głęboki — regeneracja organizmu; najwięcej go w pierwszej połowie nocy;
• faza REM — marzenia senne, porządkowanie pamięci; jej udział rośnie nad ranem.

Budzik dzwoniący w środku snu głębokiego wywołuje tzw. inercję senną — kilkanaście–kilkadziesiąt minut otępienia. Przebudzenie pod koniec cyklu jest zwykle łagodniejsze.

Ile snu zalecają specjaliści

Wiek	Zalecana długość snu
przedszkolaki 3–5 lat	10–13 h (z drzemkami)
dzieci 6–13 lat	9–11 h
nastolatki 14–17 lat	8–10 h
dorośli	7–9 h
seniorzy 65+	7–8 h

Zapotrzebowanie jest indywidualne. Dobry test: jeśli w urlopie bez budzika po kilku dniach śpisz stale np. 8 godzin, to mniej więcej tyle potrzebujesz.

Jak dobrać godzinę zaśnięcia

1. Ustal godzinę budzika, np. 6:30.
2. Odejmij wielokrotność 90 minut: 5 cykli = 7,5 h, 6 cykli = 9 h.
3. Odejmij czas zasypiania (zwykle 10–20 minut).

6:30 − 7 h 30 min − 15 min = 22:45 6:30 − 9 h − 15 min = 21:15

Gotowe godziny w obie strony (także „kładę się teraz — na kiedy budzik?”) pokaże kalkulator snu. Pamiętaj, że to przybliżenie — długość cyklu jest różna u różnych osób.

Co pogarsza sen

• Kofeina działa kilka godzin — kawa po 15:00 może utrudniać zasypianie.
• Alkohol ułatwia zaśnięcie, ale spłyca i rozbija sen w drugiej połowie nocy (zob. też alkohol a trzeźwienie).
• Światło ekranów i emocjonujące treści wieczorem przesuwają rytm dobowy.
• Nieregularne pory — „odsypianie” w weekend działa jak mały jet lag; podobnie zmiana czasu z letniego na zimowy (zob. czas letni i strefy czasowe).
• Za ciepła sypialnia — sprzyja sen w chłodniejszym pomieszczeniu (ok. 17–20°C).

Kiedy do lekarza

Gdy bezsenność trwa dłużej niż kilka tygodni, ktoś zauważa u Ciebie głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, zasypiasz w ciągu dnia mimo długiego snu albo czujesz silny przymus ruszania nogami wieczorem — warto skonsultować się z lekarzem. Artykuł ma charakter informacyjny.