Ile kawy dziennie jest bezpieczne? Kofeina, sen i energetyki

Bezpieczne limity

Kto	Limit dzienny (EFSA)	To mniej więcej
zdrowy dorosły	400 mg	4 kawy parzone po 250 ml
jednorazowo	200 mg	2 espresso naraz
ciąża, karmienie piersią	200 mg	2 kawy
dzieci i młodzież	3 mg na kg masy ciała	nastolatek 50 kg: 150 mg

Kofeinę z kawy, herbaty, coli, energetyków i czekolady zsumujesz w kalkulatorze kofeiny.

Espresso ma mniej kofeiny niż „zwykła” kawa

Espresso jest mocniejsze w smaku i stężeniu, ale ma tylko 30 ml — to ok. 60–80 mg kofeiny. Duży kubek kawy przelewowej (400 ml) potrafi mieć ponad 150 mg. Dużo zależy też od ziaren: robusta ma niemal dwa razy więcej kofeiny niż arabica.

Kofeina a sen

Okres półtrwania kofeiny to średnio ok. 5 godzin: po tym czasie w organizmie zostaje połowa dawki, po 10 godzinach — ćwierć. Kawa wypita o 16:00 o 23:00 działa jeszcze jak pół puszki coli. Nawet jeśli zasypiasz, sen głęboki jest płytszy i krótszy — rano czujesz się mniej wypoczęty, więc sięgasz po kolejną kawę. Błędne koło.

• Ostatnią kawę pij najpóźniej 8 godzin przed snem (przy wrażliwości — jeszcze wcześniej).
• Popołudniową kawę zamień na bezkofeinową lub herbatę ziołową.
• Pory snu i budzenia dopasujesz do cykli w kalkulatorze snu (zob. ile snu potrzebujesz).

Energetyki

Puszka 500 ml to ok. 160 mg kofeiny — więcej niż dwie kawy — plus często 50 g cukru. Szybko wypite kilka puszek, zwłaszcza z alkoholem lub przed intensywnym wysiłkiem, może wywołać kołatanie serca i skoki ciśnienia. W Polsce obowiązuje zakaz sprzedaży energetyków osobom poniżej 18 lat.

Objawy nadmiaru kofeiny

Niepokój, drżenie rąk, przyspieszone bicie serca, bóle głowy, problemy żołądkowe, bezsenność. Przy nadciśnieniu kofeina może chwilowo podnieść ciśnienie — warto sprawdzić, jak reagujesz, mierząc je przed kawą i godzinę po niej (zob. jak mierzyć ciśnienie w domu).

Czy kawa się liczy do nawodnienia?

Tak — przy umiarkowanym piciu kawa nawadnia prawie tak dobrze jak woda. Organizm przyzwyczaja się do jej lekkiego działania moczopędnego. Dzienne zapotrzebowanie na płyny policzysz w kalkulatorze ile wody pić (zob. nawodnienie).