Zdrowie i sport — kalkulatory BMI, kalorii, tętna, tempa i ciąży
Orientacyjne kalkulatory zdrowotne i sportowe z wyjaśnieniem wzorów: wskaźnik masy ciała, zapotrzebowanie kaloryczne, strefy tętna, tempo biegu i termin porodu. Nie zastępują porady lekarza.
Narzędzia w tym przewodniku
Kalkulator BMISport i zdrowieOblicz wskaźnik masy ciała BMI dla dorosłych, sprawdź kategorię według WHO i zakres prawidłowej masy dla swojego wzrostu.Zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE)Sport i zdrowieOrientacyjne dzienne zapotrzebowanie na energię: podstawowa przemiana materii wzorem Mifflina-St Jeor i całkowita z uwzględnieniem aktywności.Strefy tętna treningowegoSport i zdrowieOblicz tętno maksymalne i 5 stref treningowych (regeneracja, spalanie, wytrzymałość, próg, maksimum) — metodą procentu HRmax lub Karvonena z tętnem spoczynkowym.Kalkulator tempa bieguSport i zdrowieTempo w min/km, prędkość w km/h i przewidywany czas na 5 km, 10 km, półmaratonie i maratonie — z czasu i dystansu.Kalkulator terminu porodu i tygodnia ciążySport i zdrowieOrientacyjny termin porodu z daty ostatniej miesiączki (reguła Naegelego) z uwzględnieniem długości cyklu, obecny tydzień ciąży i trymestr.Minutnik i stoper onlineCzas, daty i kalendarzeMinutnik z sygnałem dźwiękowym (np. 5, 10, 25 minut — technika Pomodoro) i stoper z międzyczasami. Działa w karcie przeglądarki, także na telefonie.Kalkulator promili (szacunek wzorem Widmarka)Sport i zdrowieSzacunkowe stężenie alkoholu we krwi po piwie, winie lub wódce oraz orientacyjny czas, po którym organizm go usunie — z polskimi progami 0,2‰ i 0,5‰. Tylko szacunek, nie podstawa do prowadzenia auta.Kalkulator tkanki tłuszczowej (metoda obwodów)Sport i zdrowieOszacuj procent tkanki tłuszczowej z obwodów talii, szyi i bioder (metoda U.S. Navy) oraz stosunek talii do wzrostu — dokładniejsze od samego BMI.Kalkulator snu — o której iść spać, o której wstaćSport i zdrowieDobierz godzinę zaśnięcia lub budzika tak, by obudzić się po pełnych cyklach snu (ok. 90 minut) — z uwzględnieniem czasu potrzebnego na zaśnięcie.Kroki na kilometry i kalorieSport i zdrowieIle kilometrów to 10 000 kroków i ile kalorii spalasz podczas marszu — z długości kroku obliczonej ze wzrostu lub zmierzonej. Działa też w drugą stronę: kilometry na kroki.Zapotrzebowanie na białko — ile gramów dziennieSport i zdrowieIle białka potrzebujesz dziennie przy Twojej masie ciała i aktywności — dla osób mało aktywnych, trenujących, seniorów i na redukcji — z podziałem na posiłki i przykładowymi produktami.Ciśnienie krwi — ocena wyniku pomiaruSport i zdrowieWpisz ciśnienie skurczowe i rozkurczowe z pomiaru, a zobaczysz, do której kategorii należy wynik według europejskich wytycznych, oraz ciśnienie tętna i średnie ciśnienie tętnicze. Informacyjnie, nie zamiast lekarza.Ile wody pić dziennie — kalkulator nawodnieniaSport i zdrowieOrientacyjne dzienne zapotrzebowanie na wodę z uwzględnieniem płci, masy ciała, aktywności fizycznej, upału, ciąży i karmienia — z podziałem na napoje i wodę z jedzenia.Spalanie kalorii podczas aktywności (bieganie, rower, pływanie…)Sport i zdrowieIle kalorii spalasz podczas biegania, jazdy na rowerze, pływania, siłowni, sprzątania czy koszenia trawy — według masy ciała i czasu, z porównaniem do popularnych przekąsek.Kalkulator owulacji i dni płodnychSport i zdrowieOszacuj dzień owulacji, okno płodne i termin następnej miesiączki na trzy kolejne cykle — na podstawie pierwszego dnia ostatniej miesiączki i długości cyklu.Idealna waga — wzory Broca, Lorentza, Devine’a i zakres BMISport i zdrowieSprawdź, jaka masa ciała jest uznawana za należną dla Twojego wzrostu według kilku klasycznych wzorów (Broca, Lorentz, Devine, Robinson, Miller, Hamwi) i jaki jest zdrowy zakres według BMI.Kalkulator kofeiny — ile kofeiny dziennie i ile zostanie przed snemSport i zdrowiePolicz kofeinę z kawy, herbaty, coli, energetyków i czekolady, porównaj z bezpiecznym limitem dla dorosłych i w ciąży oraz sprawdź, ile kofeiny z ostatniej kawy zostanie w organizmie o porze snu.Przyrost masy ciała w ciąży — ile kilogramów i kiedySport i zdrowieSprawdź zalecany przyrost masy ciała w ciąży według BMI sprzed ciąży (zalecenia IOM): łącznie do porodu, w danym tygodniu i tygodniowo w II i III trymestrze — także w ciąży bliźniaczej.Wskaźnik talia–biodra i talia–wzrost (WHR, WHtR)Sport i zdrowieSprawdź WHR i WHtR oraz porównaj obwód talii z progami stosowanymi przy ocenie otyłości brzusznej.
Masa ciała i energia
Kalkulator BMI oceni masę ciała według kategorii WHO i poda zakres prawidłowej masy dla Twojego wzrostu — ograniczenia wskaźnika opisuje poradnik BMI — co oznacza wynik. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego szacuje podstawową i całkowitą przemianę materii — zobacz też czym jest BMR i TDEE.
Trening
Strefy tętna wyznaczysz metodą procentu tętna maksymalnego lub Karvonena — jak z nich korzystać, wyjaśnia poradnik Strefy tętna. Kalkulator tempa biegu przeliczy tempo na prędkość i przewidzi czas na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton (poradnik). Do interwałów przyda się minutnik i stoper.
Ciąża
Kalkulator terminu porodu poda orientacyjną datę porodu i aktualny tydzień ciąży z daty ostatniej miesiączki i długości cyklu.
Ważne
Wszystkie kalkulatory w tej sekcji podają wartości orientacyjne, oparte na wzorach dla populacji. Nie służą do diagnozy ani leczenia. W sprawach zdrowia, diety i planu treningowego przy chorobach przewlekłych skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem lub fizjoterapeutą. Dane wpisywane w kalkulatorach nie są wysyłane na serwer.
Poradniki
Zdrowie i sportBMI — jak obliczyć, co oznacza wynik i kiedy wprowadza w błądBMI to najprostszy wskaźnik masy ciała, ale nie odróżnia mięśni od tłuszczu. Wyjaśniamy, jak go liczyć, jakie są normy dla dorosłych i co warto…Zdrowie i sportZapotrzebowanie kaloryczne — czym jest BMR i TDEE i jak je policzyćIle kalorii dziennie potrzebuje organizm? Wyjaśniamy podstawową i całkowitą przemianę materii, wzór Mifflina-St Jeor i współczynniki aktywności — z…Zdrowie i sportStrefy tętna — jak trenować z pulsometrem i czym jest „strefa spalania”Tętno maksymalne z wzoru czy z testu, metoda Karvonena, pięć stref treningowych i dlaczego większość treningu warto robić wolniej, niż się wydaje.Zdrowie i sportTempo biegu — jak je liczyć i jak przewidzieć czas na 10 km lub maratonCo znaczy tempo 5:30, jak zamienić je na km/h, ile czasu zajmie półmaraton przy danym wyniku na 10 km i dlaczego wzór Riegla bywa zbyt optymistyczny.Zdrowie i sportAlkohol a prowadzenie auta — ile trwa trzeźwienie i dlaczego „rano” to za wcześnieIle alkoholu jest w piwie, winie i wódce, jak szybko organizm go usuwa, co oznaczają progi 0,2‰ i 0,5‰ i dlaczego żadne domowe sposoby nie…Zdrowie i sportTkanka tłuszczowa, BMI i obwód talii — co lepiej mówi o zdrowiuBMI nie odróżnia mięśni od tłuszczu, a waga z „analizą składu ciała” potrafi pokazać różne wyniki rano i wieczorem. Porównujemy metody oceny…Zdrowie i sportIle snu potrzebujesz i o której iść spać — cykle snu w praktyceDlaczego czasem po 6 godzinach budzisz się wypoczęty, a po 8 jesteś rozbity? Wyjaśniamy, jak działają cykle snu, ile snu zalecają specjaliści w…Zdrowie i sportTermin porodu — jak się go liczy i dlaczego to tylko przybliżenieReguła Naegelego, liczenie tygodni ciąży od ostatniej miesiączki, korekta po USG i dlaczego tylko niewielka część dzieci rodzi się dokładnie w…Zdrowie i sportIle kroków dziennie? Kilometry, kalorie i co mówią badaniaSkąd wzięło się 10 000 kroków, ile to kilometrów przy Twoim wzroście, ile kalorii spala marsz i od ilu kroków dziennie widać korzyści dla zdrowia. Z…Zdrowie i sportIle białka dziennie? Normy dla aktywnych, seniorów i na redukcjiIle gramów białka na kilogram masy ciała potrzebujesz, jak rozłożyć je na posiłki, które produkty dostarczają najwięcej białka i czy odżywki są…Zdrowie i sportJak prawidłowo mierzyć ciśnienie w domu i co oznacza wynikNajczęstsze błędy przy pomiarze ciśnienia, jak wybrać ciśnieniomierz, ile pomiarów robić i jak zapisywać wyniki, normy dla pomiarów domowych oraz…Zdrowie i sportIle wody pić dziennie? Nawodnienie bez mitówCzy naprawdę trzeba pić 8 szklanek wody, czy kawa odwadnia, ile pić podczas treningu i w upał, jak rozpoznać odwodnienie i dlaczego seniorzy są na…Zdrowie i sportTrening interwałowy — Tabata, HIIT i EMOM dla początkującychNa czym polega trening interwałowy, czym różni się Tabata od HIIT, jak dobrać czas pracy i odpoczynku do kondycji, jakie ćwiczenia wybrać bez…Zdrowie i sportJak zacząć biegać — plan na 8 tygodni od marszu do 30 minut bieguProsty plan dla osób, które nigdy nie biegały albo wracają po długiej przerwie: marszobiegi, właściwe tempo, tętno, liczba treningów w tygodniu…Zdrowie i sportCykl miesiączkowy i owulacja — jak rozpoznać dni płodneJak przebiega cykl, kiedy naprawdę następuje owulacja, ile trwa okno płodne, które objawy pomagają je rozpoznać i dlaczego kalendarzyk nie jest…Zdrowie i sportIle powinnam lub powinienem ważyć? Idealna waga, BMI i to, co ważniejsze od liczby na wadzeSkąd się wzięły wzory na „idealną wagę”, dlaczego lepiej myśleć o zdrowym zakresie niż o jednej liczbie, kiedy BMI wprowadza w błąd i jak…Zdrowie i sportIle kawy dziennie jest bezpieczne? Kofeina, sen i energetykiIle kofeiny ma espresso, a ile kawa z ekspresu przelewowego, jaki jest bezpieczny limit dla dorosłych, w ciąży i dla nastolatków, jak długo kofeina…Zdrowie i sportIle przytyć w ciąży? Przyrost masy ciała tydzień po tygodniuIle kilogramów to norma w ciąży przy różnej masie wyjściowej, kiedy waga rośnie najszybciej, z czego składa się przyrost, ile kalorii więcej…Zdrowie i sportWHR i obwód talii — co mówi o zdrowiuDlaczego miejsce gromadzenia tkanki tłuszczowej ma znaczenie, jak mierzyć talię i jak czytać WHR oraz WHtR.Zdrowie i sportIle kalorii spala spacer i ile kroków to kilometrJak szacować spalanie przy marszu, od czego zależy wynik i jak połączyć spacery z bilansem energii.