Przejdź do treści

Makroskładniki — jak ułożyć dzienne proporcje

Redakcja AMKBIT · · 1 min czytania

Białko, tłuszcz i węglowodany: ile kalorii mają, jak je policzyć i jak dobrać podział do celu.

Kolejność

  1. Oszacuj kalorie w kalkulatorze zapotrzebowania.
  2. Ustal białko w kalkulatorze białka.
  3. Rozdziel resztę na tłuszcze i węglowodany.

Liczby w gramach poda kalkulator makro.

Kaloryczność

  • 1 g białka: ok. 4 kcal.
  • 1 g węglowodanów: ok. 4 kcal.
  • 1 g tłuszczu: ok. 9 kcal.

Praktyka

Liczenie makro bywa pomocne przez pewien czas, ale nie jest konieczne dla każdego. Podstawy wyjaśniają poradniki BMR i TDEE oraz ile białka dziennie. Przy chorobach lub zaburzeniach odżywiania skorzystaj z pomocy specjalisty.

Przykład dla 2000 kcal

Osoba o masie 70 kg ustala 1,6 g białka na kg, czyli 112 g (448 kcal). Tłuszcz 30% kalorii to 600 kcal, około 67 g. Na węglowodany zostaje 952 kcal, około 238 g. Taki układ można rozłożyć na 3–4 posiłki, bez ścisłego pilnowania każdego grama.

Skąd brać składniki

  • Białko: ryby, drób, jaja, nabiał, strączki, tofu.
  • Tłuszcze: oliwa, orzechy, nasiona, awokado, tłuste ryby.
  • Węglowodany: kasze, pełnoziarniste pieczywo, warzywa, owoce.

Jakość diety to nie tylko makro. Liczy się też błonnik, witaminy i to, ile produktów jest wysoko przetworzonych.

Jak odczytać etykietę

Tabela podaje wartości na 100 g oraz często na porcję. Sprawdź wagę porcji. Przy gotowaniu licz produkty przed obróbką, ponieważ ryż i makaron zmieniają masę, chłonąc wodę. Dodatek tłuszczu do smażenia łatwo pominąć, a podnosi on kaloryczność.

Kiedy nie liczyć

Dokładne ważenie może pomóc na początku, ale nie każdemu służy. Jeśli liczenie budzi lęk lub obsesję, przerwij i porozmawiaj ze specjalistą.

Narzędzia do tego poradnika

Kalkulator makroskładników — białko, tłuszcz, węglowodanySport i zdrowieRozdziel kalorie na gramy białka, tłuszczu i węglowodanów oraz porcje na posiłek.Zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE)Sport i zdrowieOrientacyjne dzienne zapotrzebowanie na energię: podstawowa przemiana materii wzorem Mifflina-St Jeor i całkowita z uwzględnieniem aktywności.Zapotrzebowanie na białko — ile gramów dziennieSport i zdrowieIle białka potrzebujesz dziennie przy Twojej masie ciała i aktywności — dla osób mało aktywnych, trenujących, seniorów i na redukcji — z podziałem na posiłki i przykładowymi produktami.

makrodietabiałkokalorie

Przeczytaj też

Zdrowie i sportZapotrzebowanie kaloryczne — czym jest BMR i TDEE i jak je policzyćZdrowie i sportIle białka dziennie? Normy dla aktywnych, seniorów i na redukcjiZdrowie i sportJak schudnąć rozsądnie — tempo, plan i błędyZdrowie i sportIle cukru dziennie — jak czytać etykiety