Ile białka dziennie? Normy dla aktywnych, seniorów i na redukcji
Ile gramów białka na kilogram masy ciała potrzebujesz, jak rozłożyć je na posiłki, które produkty dostarczają najwięcej białka i czy odżywki są potrzebne. Z przykładowym jadłospisem.
Białko buduje mięśnie, enzymy, hormony i przeciwciała. Organizm nie magazynuje go tak jak tłuszczu, dlatego trzeba je dostarczać codziennie. Zapotrzebowanie liczy się w gramach na kilogram masy ciała.
Ile białka
| Kto | g/kg dziennie | dla 70 kg |
|---|---|---|
| dorosły mało aktywny | 0,8–1,0 | 56–70 g |
| regularnie ćwiczący rekreacyjnie | 1,2–1,6 | 84–112 g |
| trening siłowy | 1,6–2,2 | 112–154 g |
| redukcja z treningiem | 1,6–2,4 | 112–168 g |
| seniorzy | 1,0–1,2 | 70–84 g |
Wartość dla siebie — z podziałem na posiłki i przeliczeniem na porcje produktów — policzysz w kalkulatorze białka.
Dlaczego więcej na redukcji i u seniorów
- Na redukcji przy deficycie kalorii organizm chętnie „spala” też mięśnie. Więcej białka i trening siłowy pomagają je zachować, a białko dłużej syci.
- U seniorów mięśnie gorzej reagują na białko (tzw. opór anaboliczny), a utrata masy mięśniowej (sarkopenia) zwiększa ryzyko upadków. Dlatego zaleca się nieco więcej białka i ruch.
Rozkład na posiłki
Lepiej zjeść 25–35 g białka w 3–4 posiłkach niż 10 g rano i 80 g wieczorem. Przykład dla ok. 100 g dziennie:
| Posiłek | Przykład | Białko |
|---|---|---|
| śniadanie | jajecznica z 3 jaj + 2 kromki chleba pełnoziarnistego | ok. 25 g |
| obiad | pierś z kurczaka 120 g + kasza + warzywa | ok. 33 g |
| podwieczorek | jogurt grecki 150 g + garść orzechów | ok. 18 g |
| kolacja | twaróg 100 g z warzywami + 1 kromka chleba | ok. 22 g |
Źródła białka
- Zwierzęce — mięso, ryby, jaja, nabiał: pełnowartościowe, łatwo przyswajalne.
- Roślinne — soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu, tempeh, orzechy, pestki, pełne ziarna. Łącząc różne źródła w ciągu dnia, uzyskasz wszystkie niezbędne aminokwasy.
Odżywki białkowe to wygodny sposób uzupełnienia diety (np. po treningu lub przy braku czasu), ale nie są niezbędne, jeśli posiłki są urozmaicone.
Białko a kalorie
1 g białka to ok. 4 kcal. 100 g białka dziennie to 400 kcal — przy diecie 2000 kcal ok. 20% energii. Całkowite zapotrzebowanie policzysz w kalkulatorze kalorii (zob. BMR i TDEE), a postępy w składzie ciała śledź obwodami (tkanka tłuszczowa a BMI).
Przy chorobach nerek, wątroby, w ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie ustala lekarz lub dietetyk. Artykuł ma charakter informacyjny.
Narzędzia do tego poradnika
białkodietatreningodchudzanieseniorzyżywienie