Przejdź do treści

Zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE)

Orientacyjne dzienne zapotrzebowanie na energię: podstawowa przemiana materii wzorem Mifflina-St Jeor i całkowita z uwzględnieniem aktywności.

Umieść to narzędzie na swojej stronie

Bezpłatnie, bez rejestracji. Widżet pokazuje na dole napis „Narzędzie udostępnia AMKBIT.pl”.

Strona demonstracyjna

Wzór Mifflina-St Jeor

mężczyźni: BMR = 10·m + 6,25·h − 5·wiek + 5 kobiety: BMR = 10·m + 6,25·h − 5·wiek − 161

m — masa w kg, h — wzrost w cm. BMR (podstawowa przemiana materii) to energia potrzebna organizmowi w spoczynku. Całkowite zapotrzebowanie (TDEE) uzyskuje się, mnożąc BMR przez współczynnik aktywności (od 1,2 do 1,9).

Wzór Mifflina-St Jeor uznaje się za jeden z dokładniejszych dla dorosłych, ale to wciąż szacunek populacyjny. Nie stosuj wyników u dzieci, w ciąży, podczas karmienia piersią ani w chorobach — wtedy plan żywienia powinien ustalić lekarz lub dietetyk.

Przykłady

Przykład

Mężczyzna, 35 lat, 75 kg, 178 cm: BMR = 750 + 1112,5 − 175 + 5 = 1692,5 kcal; przy lekkiej aktywności TDEE ≈ 1692,5 × 1,375 ≈ 2327 kcal.

Najczęstsze pytania

Ile kalorii odjąć, żeby schudnąć?

Zwykle zaleca się umiarkowany deficyt rzędu 300–500 kcal dziennie. Bardzo niskokaloryczne diety stosuj tylko pod opieką specjalisty.

Poradniki

Zdrowie i sportZapotrzebowanie kaloryczne — czym jest BMR i TDEE i jak je policzyćIle kalorii dziennie potrzebuje organizm? Wyjaśniamy podstawową i całkowitą przemianę materii, wzór Mifflina-St Jeor i współczynniki aktywności — z…Zdrowie i sportIle białka dziennie? Normy dla aktywnych, seniorów i na redukcjiIle gramów białka na kilogram masy ciała potrzebujesz, jak rozłożyć je na posiłki, które produkty dostarczają najwięcej białka i czy odżywki są…Zdrowie i sportBMI — jak obliczyć, co oznacza wynik i kiedy wprowadza w błądBMI to najprostszy wskaźnik masy ciała, ale nie odróżnia mięśni od tłuszczu. Wyjaśniamy, jak go liczyć, jakie są normy dla dorosłych i co warto…Zdrowie i sportIle wody pić dziennie? Nawodnienie bez mitówCzy naprawdę trzeba pić 8 szklanek wody, czy kawa odwadnia, ile pić podczas treningu i w upał, jak rozpoznać odwodnienie i dlaczego seniorzy są na…Zdrowie i sportTempo biegu — jak je liczyć i jak przewidzieć czas na 10 km lub maratonCo znaczy tempo 5:30, jak zamienić je na km/h, ile czasu zajmie półmaraton przy danym wyniku na 10 km i dlaczego wzór Riegla bywa zbyt optymistyczny.Zdrowie i sportStrefy tętna — jak trenować z pulsometrem i czym jest „strefa spalania”Tętno maksymalne z wzoru czy z testu, metoda Karvonena, pięć stref treningowych i dlaczego większość treningu warto robić wolniej, niż się wydaje.

Wynik ma charakter pomocniczy. Przy ważnych decyzjach (finansowych, technicznych, zdrowotnych) sprawdź go niezależnie. Zasady korzystania.