Zapotrzebowanie kaloryczne — czym jest BMR i TDEE i jak je policzyć
Ile kalorii dziennie potrzebuje organizm? Wyjaśniamy podstawową i całkowitą przemianę materii, wzór Mifflina-St Jeor i współczynniki aktywności — z zastrzeżeniem, że to tylko szacunek.
Organizm zużywa energię nawet wtedy, gdy leżymy — na pracę serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała. Do tego dochodzi trawienie i każdy ruch w ciągu dnia. Kalkulatory pozwalają oszacować tę wartość, ale warto wiedzieć, skąd biorą się liczby.
BMR — podstawowa przemiana materii
BMR (w polskiej literaturze także PPM) to energia potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych w spoczynku. U większości dorosłych stanowi największą część dziennego wydatku energetycznego. Najczęściej szacuje się ją wzorem Mifflina-St Jeor:
mężczyźni: BMR = 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek + 5 kobiety: BMR = 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek − 161
Przykład: kobieta, 40 lat, 65 kg, 168 cm: 650 + 1050 − 200 − 161 = 1339 kcal.
TDEE — całkowite zapotrzebowanie
TDEE (CPM, całkowita przemiana materii) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności:
| Aktywność | Współczynnik |
|---|---|
| siedzący tryb życia | 1,2 |
| lekka (1–3 treningi w tygodniu) | 1,375 |
| umiarkowana (3–5 treningów) | 1,55 |
| wysoka (6–7 treningów) | 1,725 |
| bardzo wysoka (praca fizyczna i trening) | 1,9 |
W przykładzie przy lekkiej aktywności: 1339 × 1,375 ≈ 1840 kcal dziennie.
Dlaczego to tylko szacunek
- Wzory opisują przeciętną osobę o danej masie, wzroście i wieku. Rzeczywiste zapotrzebowanie konkretnej osoby może różnić się o 10% lub więcej.
- Skład ciała ma znaczenie — mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa.
- Ludzie zwykle przeceniają swoją aktywność. Jeśli nie wiesz, który poziom wybrać, zacznij od niższego.
- Choroby (np. tarczycy), leki, ciąża i karmienie piersią zmieniają zapotrzebowanie.
Jak korzystać z wyniku
Wynik traktuj jako punkt startowy. Obserwuj masę ciała przez 2–3 tygodnie przy stałym sposobie jedzenia i koryguj. Przy redukcji masy ciała zwykle zaleca się umiarkowany deficyt (kilkaset kcal dziennie) zamiast drastycznych diet. Dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży i osoby z chorobami przewlekłymi powinny ustalać dietę z lekarzem lub dietetykiem.
BMR i TDEE dla swoich danych obliczysz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego. Ogólną ocenę masy ciała da BMI.
Narzędzia do tego poradnika
kalorieBMRTDEEPPMCPMprzemiana materiidieta