Przejdź do treści

Zapotrzebowanie na białko — ile gramów dziennie

Ile białka potrzebujesz dziennie przy Twojej masie ciała i aktywności — dla osób mało aktywnych, trenujących, seniorów i na redukcji — z podziałem na posiłki i przykładowymi produktami.

Umieść to narzędzie na swojej stronie

Bezpłatnie, bez rejestracji. Widżet pokazuje na dole napis „Narzędzie udostępnia AMKBIT.pl”.

Strona demonstracyjna

Ile białka potrzebujemy

Sytuacjag białka na kg masy ciała dziennie
dorosły, mało aktywny (norma minimalna)0,8–1,0
regularna aktywność rekreacyjna1,2–1,6
trening siłowy, budowa masy mięśniowej1,6–2,2
redukcja masy ciała z treningiem (ochrona mięśni)1,6–2,4
seniorzy (przeciwdziałanie utracie mięśni)1,0–1,2

Przy dużej nadwadze zapotrzebowanie lepiej liczyć od masy należnej (docelowej), a nie aktualnej — inaczej wynik będzie zawyżony.

Rozkład w ciągu dnia

Organizm lepiej wykorzystuje białko podzielone na kilka posiłków (zwykle 20–40 g na posiłek) niż zjedzone naraz wieczorem. Szczególnie przy treningu warto, by każdy główny posiłek zawierał porcję białka.

Źródła białka

  • Zwierzęce: mięso, ryby, jaja, nabiał — pełnowartościowe, zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne.
  • Roślinne: rośliny strączkowe, tofu, tempeh, orzechy, pełne ziarna — łącząc różne źródła w ciągu dnia (np. strączki ze zbożami) uzyskuje się pełny profil aminokwasów.

Dla większości osób, które jedzą urozmaicone posiłki, odżywki białkowe nie są konieczne — to wygodny dodatek, a nie podstawa diety. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne policzysz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego.

Przykłady

Osoba aktywna, 75 kg

1,2–1,6 g/kg → 90–120 g białka dziennie, ok. 23–30 g na każdy z 4 posiłków.

Najczęstsze pytania

Czy za dużo białka szkodzi?

U zdrowych osób spożycie do ok. 2 g/kg jest uznawane za bezpieczne. Przy chorobach nerek ilość białka ustala lekarz. Bardzo wysokie spożycie białka kosztem warzyw, owoców i pełnych ziaren nie jest dobrym pomysłem — dieta powinna być zróżnicowana.

Poradniki

Zdrowie i sportIle białka dziennie? Normy dla aktywnych, seniorów i na redukcjiIle gramów białka na kilogram masy ciała potrzebujesz, jak rozłożyć je na posiłki, które produkty dostarczają najwięcej białka i czy odżywki są…Zdrowie i sportCiężar maksymalny 1RM — jak go oszacować bez ryzykaCzym jest 1RM, jak korzystać z procentów i kiedy lepiej nie robić prób maksymalnych.Zdrowie i sportMakroskładniki — jak ułożyć dzienne proporcjeBiałko, tłuszcz i węglowodany: ile kalorii mają, jak je policzyć i jak dobrać podział do celu.

Wynik ma charakter pomocniczy. Przy ważnych decyzjach (finansowych, technicznych, zdrowotnych) sprawdź go niezależnie. Zasady korzystania.