Strefy tętna — jak trenować z pulsometrem i czym jest „strefa spalania”

Tętno to prosty wskaźnik intensywności wysiłku. Zegarek sportowy lub pas na klatkę piersiową pokazuje je na bieżąco, a strefy tętna pozwalają trenować celowo — spokojnie, gdy budujemy wytrzymałość, i mocno tylko wtedy, gdy to zaplanowane.

Tętno maksymalne

220 − wiek albo dokładniej: 208 − 0,7 × wiek (Tanaka)

Oba wzory to średnie dla dużych grup ludzi. U konkretnej osoby różnica może sięgać kilkunastu uderzeń na minutę w obie strony. Najdokładniej tętno maksymalne wyznacza test wysiłkowy (np. u lekarza sportowego), a orientacyjnie — najwyższe tętno zarejestrowane na końcu bardzo intensywnego, krótkiego wysiłku po rozgrzewce (tylko dla zdrowych, wytrenowanych osób).

Pięć stref

Strefa	% HRmax	Odczucie	Po co
1	50–60%	bardzo lekko	regeneracja, rozgrzewka
2	60–70%	swobodna rozmowa	baza tlenowa, wytrzymałość, spalanie tłuszczu
3	70–80%	rozmowa urywana	tempo maratońskie
4	80–90%	ciężki oddech	próg, szybkość wytrzymałościowa
5	90–100%	maksymalny wysiłek	krótkie sprinty, interwały

Metoda Karvonena

Strefy liczone jako procent tętna maksymalnego nie uwzględniają kondycji. Metoda Karvonena dodaje tętno spoczynkowe:

tętno = spoczynkowe + (maksymalne − spoczynkowe) × %

Dla 40-latka z HRmax 180 i tętnem spoczynkowym 60 strefa 2 to 132–144 ud./min, a nie 108–126, jak wychodzi z samego procentu HRmax.

„Strefa spalania tłuszczu”

W strefie 2 organizm czerpie większy udział energii z tłuszczu. Do redukcji masy ciała liczy się jednak całkowity bilans energetyczny w ciągu tygodnia — szybszy trening spala więcej kalorii w tym samym czasie. Strefa 2 jest cenna z innego powodu: pozwala trenować długo i często, bez przemęczenia, budując wytrzymałość.

Zasada 80/20

Wielu trenerów wytrzymałościowych zaleca, by ok. 80% czasu treningu spędzać w strefach 1–2, a ok. 20% w strefach intensywnych. Amatorzy często robią odwrotnie: każdy trening „trochę za szybko” — w strefie 3 — co męczy, a daje mniej efektów.

Bezpieczeństwo

Przy chorobach serca, nadciśnieniu, przyjmowaniu leków zwalniających tętno (np. beta-blokerów) albo powrocie do sportu po długiej przerwie zakres wysiłku ustal z lekarzem. Ból w klatce piersiowej, duszność czy zawroty głowy podczas wysiłku to sygnał, by przerwać trening.

Swoje tętno maksymalne i strefy — metodą procentową lub Karvonena — obliczysz w kalkulatorze stref tętna.