Przejdź do treści

Strefy tętna treningowego

Oblicz tętno maksymalne i 5 stref treningowych (regeneracja, spalanie, wytrzymałość, próg, maksimum) — metodą procentu HRmax lub Karvonena z tętnem spoczynkowym.

Umieść to narzędzie na swojej stronie

Bezpłatnie, bez rejestracji. Widżet pokazuje na dole napis „Narzędzie udostępnia AMKBIT.pl”.

Strona demonstracyjna

Tętno maksymalne

Tanaka: HRmax = 208 − 0,7 × wiek klasycznie: HRmax = 220 − wiek

Wzór Tanaki (2001) lepiej szacuje tętno maksymalne u osób starszych niż popularne „220 minus wiek”. Oba są przybliżeniem.

Metoda Karvonena

tętno = spoczynkowe + (HRmax − spoczynkowe) × % intensywności

Uwzględnia tętno spoczynkowe (mierzone rano, przed wstaniem z łóżka), więc lepiej dopasowuje strefy do kondycji. Wytrenowana osoba z tętnem spoczynkowym 50 ma inne strefy niż osoba z tętnem 75 w tym samym wieku.

Do czego służą strefy

Większość treningu wytrzymałościowego warto wykonywać w strefach 1–2 (spokojnie), a krótsze, intensywne bodźce — w strefach 4–5. Tzw. „strefa spalania tłuszczu” (strefa 2) to zakres, w którym tłuszcz stanowi większy udział energii, ale do redukcji masy ciała liczy się przede wszystkim całkowity bilans energetyczny.

Przykłady

40 lat

Tanaka: 208 − 28 = 180. Strefa 2 (% HRmax): 108–126 ud./min; metodą Karvonena przy tętnie spoczynkowym 60: 132–144 ud./min.

Najczęstsze pytania

Jak zmierzyć tętno spoczynkowe?

Rano po przebudzeniu, leżąc, przez 60 sekund (albo 15 s × 4), przez kilka dni — i uśrednić. Zegarki sportowe mierzą je automatycznie w nocy.

Poradniki

Zdrowie i sportStrefy tętna — jak trenować z pulsometrem i czym jest „strefa spalania”Tętno maksymalne z wzoru czy z testu, metoda Karvonena, pięć stref treningowych i dlaczego większość treningu warto robić wolniej, niż się wydaje.Zdrowie i sportJak prawidłowo mierzyć ciśnienie w domu i co oznacza wynikNajczęstsze błędy przy pomiarze ciśnienia, jak wybrać ciśnieniomierz, ile pomiarów robić i jak zapisywać wyniki, normy dla pomiarów domowych oraz…Zdrowie i sportTrening interwałowy — Tabata, HIIT i EMOM dla początkującychNa czym polega trening interwałowy, czym różni się Tabata od HIIT, jak dobrać czas pracy i odpoczynku do kondycji, jakie ćwiczenia wybrać bez…Zdrowie i sportJak zacząć biegać — plan na 8 tygodni od marszu do 30 minut bieguProsty plan dla osób, które nigdy nie biegały albo wracają po długiej przerwie: marszobiegi, właściwe tempo, tętno, liczba treningów w tygodniu…Zdrowie i sportIle kroków dziennie? Kilometry, kalorie i co mówią badaniaSkąd wzięło się 10 000 kroków, ile to kilometrów przy Twoim wzroście, ile kalorii spala marsz i od ilu kroków dziennie widać korzyści dla zdrowia. Z…

Wynik ma charakter pomocniczy. Przy ważnych decyzjach (finansowych, technicznych, zdrowotnych) sprawdź go niezależnie. Zasady korzystania.