Tempo biegu — jak je liczyć i jak przewidzieć czas na 10 km lub maraton
Co znaczy tempo 5:30, jak zamienić je na km/h, ile czasu zajmie półmaraton przy danym wyniku na 10 km i dlaczego wzór Riegla bywa zbyt optymistyczny.
Biegacze rzadko mówią o prędkości w km/h. Zamiast tego podają tempo — ile minut i sekund zajmuje przebiegnięcie jednego kilometra. Tak łatwiej kontrolować bieg na zegarku i planować treningi.
Tempo i prędkość
tempo [min/km] = czas ÷ dystans prędkość [km/h] = 60 ÷ tempo [min]
| Tempo | Prędkość | 10 km | Półmaraton |
|---|---|---|---|
| 4:00 min/km | 15,0 km/h | 40:00 | 1:24:23 |
| 5:00 min/km | 12,0 km/h | 50:00 | 1:45:29 |
| 5:30 min/km | 10,9 km/h | 55:00 | 1:56:02 |
| 6:00 min/km | 10,0 km/h | 1:00:00 | 2:06:35 |
| 7:00 min/km | 8,6 km/h | 1:10:00 | 2:27:41 |
Kolumny „10 km” i „półmaraton” pokazują czas przy utrzymaniu tego samego tempa przez cały dystans.
Prognoza czasu: wzór Riegla
Na dłuższym dystansie biegniemy wolniej. Pete Riegel zaproponował prosty wzór na przewidywany wynik:
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06
Przykład: 10 km w 50 minut. Prognoza na półmaraton: 50 × (21,0975 ÷ 10)^1,06 ≈ 110 minut, czyli ok. 1:50:20. Prognoza na maraton z tego samego wyniku to ok. 3:50.
Dlaczego prognoza bywa zbyt optymistyczna
- Wzór zakłada, że jesteś przygotowany do dłuższego dystansu. Bez długich wybiegań maraton kończy się zwykle znacznie wolniej, często z „ścianą” po 30 km.
- Różnice dotyczą też warunków — upał, przewyższenia i wiatr potrafią dodać kilka minut.
- Dla dystansów do półmaratonu prognoza jest zwykle trafna, dla maratonu u amatorów — raczej optymistyczna.
Tempo na treningach
Większość treningów biega się wolniej niż tempo startowe. Spokojne biegi w tempie, w którym można swobodnie rozmawiać, budują wytrzymałość i zmniejszają ryzyko kontuzji. Szybsze odcinki (interwały, tempo progowe) stanowią zwykle mniejszą część tygodniowego kilometrażu.
Bezpieczeństwo
Przy chorobach serca, nadciśnieniu, dużej nadwadze lub po długiej przerwie w aktywności przed rozpoczęciem regularnych treningów warto skonsultować się z lekarzem. Ten poradnik ma charakter ogólny.
Tempo, prędkość i prognozę czasu na popularnych dystansach obliczysz w kalkulatorze tempa biegu. Ogólne zależności między prędkością, drogą i czasem wyjaśnia poradnik Prędkość średnia.
Narzędzia do tego poradnika
bieganietempomin/kmmaratonpółmaratonwzór Riegla