Jak zacząć biegać — plan na 8 tygodni od marszu do 30 minut biegu
Prosty plan dla osób, które nigdy nie biegały albo wracają po długiej przerwie: marszobiegi, właściwe tempo, tętno, liczba treningów w tygodniu, buty i najczęstsze błędy, przez które początkujący rezygnują po dwóch tygodniach.
Zasada nr 1: wolniej, niż myślisz
Większość początkujących biega za szybko, męczy się po kilku minutach i uznaje, że „bieganie nie jest dla nich”. Właściwe tempo to takie, przy którym możesz rozmawiać pełnymi zdaniami. Na początku to często tempo niewiele szybsze od marszu — i dobrze. Tętno powinno mieścić się w strefie 2 (ok. 60–70% tętna maksymalnego); swoje zakresy sprawdzisz w kalkulatorze stref tętna.
Plan na 8 tygodni
Trzy treningi w tygodniu, z dniem przerwy między nimi. Każdy zaczynaj 5 minutami marszu na rozgrzewkę i kończ 5 minutami spokojnego marszu.
| Tydzień | Trening (powtórz) | Razem biegu |
|---|---|---|
| 1 | 1 min biegu + 2 min marszu × 8 | 8 min |
| 2 | 2 min biegu + 2 min marszu × 6 | 12 min |
| 3 | 3 min biegu + 2 min marszu × 5 | 15 min |
| 4 | 5 min biegu + 2 min marszu × 4 | 20 min |
| 5 | 8 min biegu + 2 min marszu × 3 | 24 min |
| 6 | 10 min biegu + 1 min marszu × 3 | 30 min |
| 7 | 15 min biegu + 1 min marszu × 2 | 30 min |
| 8 | 30 min ciągłego biegu | 30 min |
Odcinki biegu i marszu odmierzy timer interwałowy — ustaw czasy pracy i odpoczynku oraz liczbę powtórzeń, a sygnał dźwiękowy powie, kiedy zmienić. Jeśli któryś tydzień był za trudny, powtórz go — to normalne.
Ile to kilometrów i kalorii
30 minut spokojnego biegu to dla początkującego zwykle 3,5–5 km (tempo 6–8 min/km). Tempo z czasu i dystansu policzysz w kalkulatorze tempa biegu (zob. też jak liczyć tempo). Osoba ważąca 70 kg spala w tym czasie ok. 300–350 kcal — sprawdź w kalkulatorze spalania kalorii.
Buty i sprzęt
- Buty do biegania — najważniejszy wydatek. Wybierz wygodne, z amortyzacją, przymierzaj po południu (stopa jest wtedy większa), z ok. 1 cm zapasu przed palcami.
- Ubranie — oddychające, nie bawełniane; zimą „na cebulkę” — na starcie powinno być lekko chłodno.
- Zegarek z GPS przydaje się, ale nie jest potrzebny na początek — wystarczy telefon lub stoper.
Najczęstsze błędy
- Za szybkie tempo — patrz zasada nr 1.
- Za szybki przyrost — tygodniowy kilometraż zwiększaj najwyżej o ok. 10%.
- Bieganie przez ból — zmęczenie mięśni jest normalne; ostry ból stawu, piszczeli lub ścięgna Achillesa to sygnał do przerwy.
- Brak odpoczynku — organizm wzmacnia się między treningami, nie w ich trakcie.
- Porównywanie się z innymi — Twoim rywalem jesteś Ty sprzed miesiąca.
Przy chorobach serca, nadciśnieniu, dużej nadwadze lub po urazach przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem. Jeśli bieganie na razie odpada, zacznij od marszu — dzienne cele kroków opisuje poradnik ile kroków dziennie, a strefy treningowe — strefy tętna.
Narzędzia do tego poradnika
bieganieplan treningowymarszobiegpoczątkującytętnokondycja