Przejdź do treści

Ile powinnam lub powinienem ważyć? Idealna waga, BMI i to, co ważniejsze od liczby na wadze

Redakcja AMKBIT · · 2 min czytania

Skąd się wzięły wzory na „idealną wagę”, dlaczego lepiej myśleć o zdrowym zakresie niż o jednej liczbie, kiedy BMI wprowadza w błąd i jak bezpiecznie dojść do celu — bez cudownych diet.

Jedna liczba czy zakres?

Wzory na „idealną” masę ciała — Broca, Lorentza, Devine’a — dają jedną liczbę dla danego wzrostu. Powstały dawno temu, często w zupełnie innym celu (np. do dawkowania leków), i nie biorą pod uwagę budowy ciała. Dziś mówi się raczej o zdrowym zakresie: masie, przy której BMI wynosi 18,5–24,9.

WzrostZdrowy zakres (BMI 18,5–24,9)
155 cm44,4–59,8 kg
160 cm47,4–63,7 kg
165 cm50,4–67,8 kg
170 cm53,5–72,0 kg
175 cm56,7–76,3 kg
180 cm59,9–80,7 kg
185 cm63,3–85,2 kg
190 cm66,8–89,9 kg

Wynik wszystkich wzorów i zakres dla swojego wzrostu zobaczysz w kalkulatorze idealnej wagi, a własne BMI — w kalkulatorze BMI (zob. co oznacza wynik BMI).

Kiedy BMI się myli

  • Osoby wysportowane — mięśnie są cięższe od tłuszczu; kulturysta może mieć BMI „otyłości”.
  • Seniorzy — z wiekiem ubywa mięśni; prawidłowe BMI może ukrywać nadmiar tłuszczu. U osób starszych lekko wyższe BMI (do ok. 27) bywa korzystne.
  • „Szczupli otyli” — prawidłowa masa, ale mało mięśni i dużo tłuszczu brzusznego.

Dlatego warto zmierzyć też obwód talii: ryzyko rośnie powyżej ok. 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn, a wyraźnie — powyżej 88 i 102 cm. Talia nie powinna przekraczać połowy wzrostu. Szacunkowy procent tkanki tłuszczowej policzysz w kalkulatorze tkanki tłuszczowej (zob. tkanka tłuszczowa a BMI).

Jak bezpiecznie dojść do celu

  1. Policz zapotrzebowanie w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego (zob. BMR i TDEE).
  2. Umiarkowany deficyt — 300–500 kcal dziennie daje ok. 0,3–0,5 kg tygodniowo. Szybsze tempo to częściej utrata mięśni i efekt jo-jo.
  3. Białko i warzywa w każdym posiłku — sycą i chronią mięśnie.
  4. Ruch — trening siłowy 2 razy w tygodniu i codzienne kroki.
  5. Sen — niewyspanie zwiększa apetyt na słodkie i tłuste.
  6. Cierpliwość — waga waha się z dnia na dzień o 1–2 kg przez wodę; patrz na trend z kilku tygodni.

Przy dużej nadwadze, chorobach przewlekłych, w ciąży, u dzieci i nastolatków plan zmiany masy ciała warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem. Niedowaga też jest sygnałem do konsultacji.

Narzędzia do tego poradnika

Idealna waga — wzory Broca, Lorentza, Devine’a i zakres BMISport i zdrowieSprawdź, jaka masa ciała jest uznawana za należną dla Twojego wzrostu według kilku klasycznych wzorów (Broca, Lorentz, Devine, Robinson, Miller, Hamwi) i jaki jest zdrowy zakres według BMI.Kalkulator BMISport i zdrowieOblicz wskaźnik masy ciała BMI dla dorosłych, sprawdź kategorię według WHO i zakres prawidłowej masy dla swojego wzrostu.Kalkulator tkanki tłuszczowej (metoda obwodów)Sport i zdrowieOszacuj procent tkanki tłuszczowej z obwodów talii, szyi i bioder (metoda U.S. Navy) oraz stosunek talii do wzrostu — dokładniejsze od samego BMI.Zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE)Sport i zdrowieOrientacyjne dzienne zapotrzebowanie na energię: podstawowa przemiana materii wzorem Mifflina-St Jeor i całkowita z uwzględnieniem aktywności.

idealna wagaBMIodchudzaniemasa ciałaobwód taliizdrowe nawyki

Przeczytaj też

Zdrowie i sportBMI — jak obliczyć, co oznacza wynik i kiedy wprowadza w błądZdrowie i sportTkanka tłuszczowa, BMI i obwód talii — co lepiej mówi o zdrowiuZdrowie i sportZapotrzebowanie kaloryczne — czym jest BMR i TDEE i jak je policzyćZdrowie i sportWHR i obwód talii — co mówi o zdrowiu