Indeks a ładunek glikemiczny — co je różni

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) opisuje, jak szybko rośnie poziom glukozy we krwi po zjedzeniu porcji produktu zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych. Punktem odniesienia jest czysta glukoza z IG 100. Produkty dzieli się zwykle na niskie (do 55), średnie (56–69) i wysokie (od 70).

Problem z samym IG

IG nie mówi, ile węglowodanów jest w zwykłej porcji. Arbuz ma wysoki indeks, około 72–76, ale 100 g arbuza zawiera tylko około 7,5 g węglowodanów. Żeby zjeść 50 g węglowodanów, trzeba by zjeść prawie 700 g miąższu. Dlatego wprowadzono ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny

ŁG = IG × węglowodany przyswajalne w porcji (g) ÷ 100

Ładunek do 10 uznaje się za niski, 11–19 za średni, a od 20 za wysoki. Porcja arbuza 100 g ma ŁG około 5–6, czyli niski. Porcja pieczywa z 30 g węglowodanów i IG 70 daje ŁG 21, czyli wysoki. Obliczenia dla dowolnego produktu wykona kalkulator ładunku glikemicznego.

Co wpływa na IG posiłku

• Błonnik spowalnia wchłanianie. Pełnoziarniste pieczywo i kasze działają łagodniej niż białe pieczywo.
• Tłuszcz i białko w tym samym posiłku zmniejszają tempo wzrostu cukru.
• Obróbka podnosi IG. Rozgotowany makaron ma wyższy indeks niż ugotowany al dente.
• Dojrzałość owoców. Dojrzały banan ma wyższy IG niż lekko zielony.
• Schłodzenie ugotowanych ziemniaków czy ryżu zwiększa ilość skrobi opornej i lekko obniża IG.

Jak komponować posiłek

1. Dodawaj warzywa i źródło białka do produktów skrobiowych.
2. Wybieraj produkty pełnoziarniste i strączki.
3. Kontroluj porcję. Mniejsza porcja to mniejszy ładunek, nawet przy tym samym IG.
4. Uważaj na słodzone napoje. Zawierają dużo cukru w płynie, który wchłania się szybko. Ile, policzy kalkulator cukru w napoju, a limity opisuje poradnik ile cukru dziennie.

IG to nie wszystko

Niski ładunek nie oznacza, że produkt jest zdrowy. Czekolada czy chipsy mają umiarkowany IG dzięki tłuszczowi, ale dużo kalorii. Warto patrzeć na całość diety: kalorie, białko, błonnik i rodzaj tłuszczu. Proporcje makroskładników policzy kalkulator makroskładników i wyjaśni poradnik makroskładniki — jak policzyć. O redukcji masy ciała pisze poradnik jak schudnąć rozsądnie.

Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny ustalać dietę z lekarzem lub dietetykiem. Wartości IG z tabel są przybliżone i różnią się między źródłami.