Jak schudnąć rozsądnie — tempo, plan i błędy

Ustal punkt startu

Najpierw oszacuj zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii. Deficyt 300–500 kcal dziennie jest dla wielu osób realny. Czas oszacuje kalkulator tempa chudnięcia, a podział składników kalkulator makro. Znaczenie wyniku BMI opisuje poradnik co oznacza BMI.

Jakie tempo

Często przyjmuje się 0,5–1 kg tygodniowo. Przy dużej nadwadze początek bywa szybszy, a później tempo spada. Zbyt duży deficyt zwiększa głód, utratę mięśni i ryzyko powrotu do starej masy.

Plan posiłków

• Dużo warzyw i białka w każdym posiłku.
• Produkty, które lubisz, zamiast restrykcyjnych zakazów.
• Mniej słodkich napojów i przekąsek jedzonych bezmyślnie.
• Stałe pory, które ułatwiają kontrolę głodu.

Makro omawia poradnik makroskładniki.

Ruch

Trening siłowy pomaga zachować mięśnie, a spacery zwiększają wydatek energii bez dużego obciążenia. Zacznij od poziomu, który da się utrzymać przez miesiące.

Plateau

Gdy masa stoi przez kilka tygodni, sprawdź porcje, płyny i ruch. Po schudnięciu mniejsze ciało potrzebuje mniej energii, dlatego plan trzeba czasem skorygować. Mierz obwody i patrz na średnią tygodniową.

Kiedy skorzystać z pomocy

Przy cukrzycy, chorobach tarczycy, ciąży, przyjmowaniu leków lub historii zaburzeń odżywiania plan ustal z lekarzem lub dietetykiem. Odchudzanie ma poprawiać zdrowie, a nie pogarszać samopoczucie.