Test Coopera — jak go wykonać i jak czytać wynik

Przebieg

1. Rozgrzej się przez około 10 minut.
2. Biegnij równym, mocnym tempem przez 12 minut.
3. Zapisz dystans.
4. Schłodź się spokojnym marszem.

Wynik sprawdzisz w kalkulatorze testu Coopera, a tempo w kalkulatorze tempa.

Jak czytać wynik

Tabele to tylko orientacja. Najważniejsze jest porównanie z własnym poprzednim wynikiem w podobnej pogodzie i na podobnej trasie.

Jak się poprawić

Większość treningu wykonuj spokojnie, a raz w tygodniu dodaj mocniejsze odcinki. Intensywność pokażą strefy tętna. Tempo opisuje poradnik tempo biegu, a start ułatwi plan dla początkujących.

Po dłuższej przerwie lub przy chorobach serca najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Jak rozłożyć siły

Aby przebiec 2400 m, potrzeba około 400 m na 2 minuty, czyli 5:00 na kilometr. Na bieżni 400 m daje to 6 okrążeń. Zbyt szybki pierwszy odcinek kończy się często spadkiem tempa. Celuj w równe okrążenia, a mocniejszy finisz zostaw na ostatnią minutę.

Warunki testu

Nie wykonuj testu w upale, silnym wietrze ani tuż po chorobie. Dzień wcześniej zrezygnuj z ciężkiego treningu. Wynik na bieżni mechanicznej może się różnić, dlatego do porównań używaj tych samych warunków. Pomiar GPS bywa niedokładny na krótkim dystansie, a bieżnia lekkoatletyczna jest najpewniejsza.

Skąd wzięła się metoda

Test opracował w 1968 roku dr Kenneth Cooper dla amerykańskiego wojska. Do dziś używa się go w szkołach i klubach, bo wymaga tylko stopera i wyznaczonego dystansu.

Kiedy nie robić

• Masz ból w klatce, zawroty lub infekcję.
• Nie biegasz regularnie i masz choroby przewlekłe.
• Masz ostrą kontuzję.

W takim przypadku zacznij od szybkiego marszu i stopniowo zwiększaj czas biegu. Wariant marszowy też pokazuje postęp, jeśli wykonujesz go w ten sam sposób.